Hareketler
36 hareket, gerçek hızında çekildi.
Her hareketi, dozunu ve ne sıklıkla geleceğini lisanslı bir fizyoterapist hazırladı. 20 saniyelik bir tutuş ekranda da 20 saniye sürer; hiçbiri hızlandırılmadı, döngüye alınmadı, aynalanmadı.
Hepsi36 Bel & kalça7 Sırt & omuz7 Dolaşım5 Duruş5 Boyun4 Bilek & önkol4 Göz3 Nefes1
Boyun EkstansiyonuBoyun · 28 sn Boyun FleksiyonuBoyun · 2:00 Boyun Yana EğmeBoyun · 53 sn Boyun RotasyonuBoyun · 53 sn Ayak Bileği ÇevirmeDolaşım · 48 sn Kutu NefesiNefes · 48 sn Baldır PompasıDolaşım · 42 sn Sandalyeden Kalk-OturBel & kalça · 34 sn Oturarak Gövde DönüşüBel & kalça · 42 sn Çene İçeri ÇekmeDuruş · 41 sn Omuz Çapraz EsnetmeSırt & omuz · 4:00 20-20-20 Göz MolasıGöz · 20 sn Odak DeğiştirmeGöz · 30 sn Göz DinlendirmeGöz · 39 sn Parmak Tendon KaydırmaBilek & önkol · 32 sn İzometrik Boyun EkstansiyonuDuruş · 51 sn İzometrik Boyun FleksiyonuDuruş · 54 sn İzometrik Boyun Yan İtmeDuruş · 48 sn Diz Açma & Bilek PompasıDolaşım · 46 sn Levator Skapula EsnetmeSırt & omuz · 4:00 Ön Bacak EsnetmeBel & kalça · 4:00 Kürek Kemiği SıkmaSırt & omuz · 44 sn Göğüs AçmaSırt & omuz · 2:00 Oturarak Arka Bacak EsnetmeBel & kalça · 3:56 Oturarak Kalça Fleksör AktivasyonuBel & kalça · 42 sn Oturarak YürüyüşDolaşım · 32 sn Sırt EkstansiyonuSırt & omuz · 42 sn Omuz ÇevirmeSırt & omuz · 26 sn Ayakta Bel EkstansiyonuBel & kalça · 28 sn Topuk YükseltmeDolaşım · 52 sn Yukarı Uzanma ve Yana EğilmeDuruş · 1:27 Üst Trapez EsnetmeSırt & omuz · 4:00 Bilek ÇevirmeBilek & önkol · 35 sn Bilek Ekstansör EsnetmeBilek & önkol · 4:00 Bilek Fleksör EsnetmeBilek & önkol · 4:00 Posterior Pelvik TiltBel & kalça · 50 sn
13 hazır set
Süreler elle yazılmıyor, veriden hesaplanıyor — bir set “iki dakika” deyip on dakika süremiyor.
Göz molaları (20-20-20), odak değiştirme, göz dinlendirme ve kutu nefesi her katmanda her zaman açık.
Sakinleş 1,4 dk
Klavye Molası 1,4 dk
Göz Molası 1,5 dk
Bacakları Uyandır 2,0 dk
Bel Rahatlatma 2,7 dk
Hızlı Duruş Sıfırlama 3,4 dk
Boyun Molası 3,6 dk
Bilek & Önkol 5,1 dk
Omuz Gerginliğini Çöz 5,2 dk
Ayağa Kalk 5,4 dk
Kalça & Arka Bacak 5,5 dk
Boyun: Derin Esneme 5,6 dk
Tam Ofis Sıfırlama 11,6 dk
